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饮食中健康脂肪摄入量建议

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简介 快速浏览不用动脑版:①少油,限制总脂肪摄入,仍然是健康饮食的原则之一②猪油、奶油、黄油等富含饱和脂肪,应该限制摄入。 ③椰子油、棕榈油富含饱和脂肪,应该限制摄入④部分氢化油广泛用于饼干、


    饮食中健康脂肪摄入量建议

快速浏览不用动脑版:①少油,限制总脂肪摄入,仍然是健康饮食的原则之一②猪油、奶油、黄油等富含饱和脂肪,应该限制摄入。 ③椰子油、棕榈油富含饱和脂肪,应该限制摄入④部分氢化油广泛用于饼干、曲奇、酥饼、油炸食品、小零食、人造黄油等加工食品中,应该避免食用。 食品标签中标注“反式脂肪为0”的产品也也不宜多吃(完全氢化油含反式脂肪很少,但富含饱和脂肪)。 近年来,饮食营养问题代替食品安全问题逐渐成为人们关注的热点,其中最吸引眼球的是关于脂肪摄入问题。

高脂肪低碳水饮食到底好不好?饱和脂肪对健康有益还是有害?多吃肉、吃油(特别是椰子油、棕榈油)有助健康吗?反式脂肪(存在于大多数油炸食品、饼干、零食、人造奶油等使用“部分氢化油”的食品之中)一点也不能吃吗......这些问题伴随着一波又一波的顶级研究报告、大型商业推广、海量科普文章进入人们的视野,令很多人困惑。 世界卫生组织(WHO)网站在今年8月份重新明确了健康饮食的基本原则,其中对脂肪摄入相关问题给出了确定建议,也提供了相应的研究文献。

本文直接引用这些建议,并加上一点我自己的解读(在文中用【】标记)。

【饮食中脂肪供能比<30%是WHO一直坚持的健康饮食建议,我国膳食指南也采用这一个脂肪限量,但美国膳食指南已经不那么强调限制脂肪总摄入量,转而强调脂肪的种类对健康更重要】2.将饱和脂肪减至总能量摄入的10%以下,并且用不饱和脂肪(尤其是多不饱和脂肪)代替,可降低罹患非传染性疾病的风险。

饱和脂肪来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等。

少吃含有大量饱和脂肪的食物(如奶酪、冰淇淋和肥肉);剔除肥肉;用植物油(而不是动物油)烹饪。

【近年来,饱和脂肪酸过多有害健康的说法受到很大挑战,很多研究结果令学界对饱和脂肪酸的态度变得“暧昧”,甚至出现了“饱和脂肪有益健康”这种反转的说法。 关于富含饱和脂肪酸的黄油/奶油、椰子油和棕榈油应该少吃还是多吃,也出现了截然相反的观点。 特别是一些商业机构迫不及待地推广高脂肪、高饱和脂肪饮食,极力宣传棕榈油和椰子油的健康益处。

这些做法是很不负责任的。

需要强调的是,WHO健康饮食主张少吃饱和脂肪,并代之以不饱和脂肪,而不是代之以碳水化合物,更不是代之以精制谷物(面包、米饭、馒头等)。

另外,氢化植物油也含有大量饱和脂肪以及多少不等的反式脂肪】3.将反式脂肪降到总能量摄入的1%以下。 特别是,工业生产的反式脂肪不属健康饮食之列,应避免食用。

避免食用含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙或油炸食品,如添加部分氢化油的加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、曲奇饼、饼干、薄脆饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等。 健康目标是消除工业生产的反式脂肪。 牛、绵羊、山羊、骆驼等反刍动物的肉类和乳制品天然地含有反式脂肪,不应过多食用。

【饮食中的反式脂肪有两大来源,一个是工业生产的反式脂肪,产生于给植物油加氢,使液体变为固体,形成“部分氢化”油的工业生产过程;另一个是天然存在于反刍动物(牛和羊)肉类和乳汁中的反式脂肪。

两个来源的反式脂肪对血脂的危害是类似的,会增加低密度(坏)胆固醇而降低高密度(好)胆固醇水平。

反式脂肪没有任何已知的健康效益。 WHO致力于彻底消除工业生产的反式脂肪(部分氢化油)注意,反式脂肪摄入限量是1%总能量,也就是在每天2000卡路里热量的饮食中不超过克,这一限量包括工业生产和反刍动物的反式脂肪。

工业生产的反式脂肪存在于“部分氢化油”中,包括人造黄油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品(例如饼干、松饼和馅饼)及预混产品(例如烙饼和热巧克力粉)。 烘焙和油炸街头食品和餐馆食品往往含有工业生产的反式脂肪。

当你购买上述可能含有反式脂肪的食品时,你很可能会在标签上看到“反式脂肪为0”之类的标注,根据我国现行的食品标签有关规定,只要食品中反式脂肪含量<%就可以标注为0。 在这里“0”是很少的意思,并非绝对不含】4.用不饱和脂肪(来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等)代替饱和脂肪和反式脂肪。

【除WHO原文举例的这几种食用油之外,富含不饱和脂肪的含有大豆油、花生油、玉米油、亚麻籽油等,只要未经氢化加工都是不饱和脂肪的良好来源。 虽然这些植物油用于烹调时,高温加热(煎炸)也可以产生反式脂肪,但根据WHO之前提供的数据,此种来源的反式脂肪很少,每100克植物油会产生3、4克反式脂肪(参考文献5)】参考文献(1)HooperL,AbdelhamidA,MooreHJ,DouthwaiteW,SkeaffCM,:systematicrev;345:e7666.(2)Diet,nutritionandthepreventionofchronicdiseases:reportofaJointWHO/,:WorldHealthOrganization;2003.(3)Fatsandfattyacidsinhumannutrition::FoodandAgricultureOrganizationoftheUnitedNations;2010.(4)NishidaC,:;63Suppl2:S1–4.(5)BhardwajS,PassiSJ,MisraA,PantKK,AnwarK,PandeyR,/reheatingoffats/oils,asusedbyAsianIndians,;212:663-70.。